🧘 Phase 1: กายภาพบำบัดฉุกเฉิน (คลายปวดสะบัก)

1. Levator Scapulae Stretch (ยืดกล้ามเนื้อยกสะบัก)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: มักเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดร้าวบริเวณคอและบ่า
วิธีการทำ:
1. นั่งหลังตรงบนเก้าอี้. ใช้มือข้างที่มีอาการปวด จับเก้าอี้ไว้ด้านข้าง (เพื่อล็อกไม่ให้ไหล่ยกขึ้น).
2. ค่อย ๆ ก้มศีรษะลง พร้อมกับ หมุนหน้าไปด้านตรงข้าม (มองไปที่หัวเข่าด้านตรงข้าม).
3. ใช้มืออีกข้างค่อย ๆ ประคองศีรษะและกดเบา ๆ เพื่อเพิ่มการยืดเหยียด คุณจะรู้สึกตึงบริเวณหลังคอด้านข้างไปจนถึงสะบัก.

เวลาค้าง/กด

30 วินาที

จำนวนครั้ง/ความถี่

3 ครั้ง ต่อข้าง

2. Corner Chest Stretch (ยืดกล้ามเนื้ออกและบ่า)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เปิดช่วงอกที่มักห่อจากการนั่งทำงาน (ลดการทำงานหนักของกล้ามเนื้อสะบัก)
วิธีการทำ:
1. ยืนหันหน้าเข้ามุมห้องหรือวงกบประตู.
2. วางแขนทั้งสองข้างไว้บนผนัง โดยให้ ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย.
3. ค่อย ๆ ก้าวเท้าไปข้างหน้า และ โน้มตัวเข้าหามุมห้อง จนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกและไหล่ด้านหน้า.

เวลาค้าง/กด

30 วินาที

จำนวนครั้ง/ความถี่

3 ครั้ง

3. การคลายจุดปวด: Trigger Point Ball Release (ใช้ลูกบอล)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: คลายปมกล้ามเนื้อที่เป็นไตแข็งที่สะบักโดยตรง
วิธีการทำ:
1. ยืนพิงกำแพง.
2. วางลูกบอลไว้บริเวณ จุดที่ปวดตึงที่สุด ระหว่างกระดูกสันหลังกับกระดูกสะบัก.
3. ค่อย ๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปบนลูกบอล (อาจมีอาการปวดหน่วง ๆ).
4. เมื่อพบจุดปวด (Trigger Point) ให้ ค้างการกดไว้ 30-60 วินาที หรือจนกว่าอาการปวดจะลดลง.

เวลาค้าง/กด

30-60 วินาที/จุด

จำนวนครั้ง/ความถี่

2-3 จุด ต่อข้าง

คำแนะนำเพิ่มเติม: ทำ 2 ครั้งต่อวัน (เช้า-เย็น) และทำทันทีหลังกิจกรรมที่ทำให้เกิดอาการตึง